Беременность и физическая активность
Диета И Образ Жизни,-Во-Время Беременности

Беременность и физическая активность

Диета и образ жизни во время беременности Беременность и Курение Алкогольный синдром плода

Важно регулярно заниматься физической активностью во время беременности как часть здорового образа жизни. В большинстве случаев умеренная физическая активность является безопасной.

Беременность и физическая активность

  • Что такое физическая активность?
  • Каковы преимущества физической активности во время беременности?
  • Какой тип физической активности я должен делать во время беременности?
  • Какую физическую активность мне следует делать во время беременности?
  • Безопасна ли физическая активность во время беременности для всех женщин?
  • Есть ли причина, по которой я должен прекратить заниматься спортом во время беременности?
  • Некоторые другие моменты о физической активности во время беременности
  • Физическая активность после рождения вашего ребенка

Для большинства женщин важно регулярно заниматься физической активностью во время беременности, чтобы вести здоровый образ жизни. В большинстве случаев умеренная физическая активность во время беременности безопасна и может принести пользу как вам, так и вашему ребенку, и не должна причинять вред ни одному из вас.

Старайтесь сочетать аэробную физическую активность (активность, которая повышает частоту сердечных сокращений) и физическую активность, укрепляющую мышцы. В общем, рекомендуется минимум 30 минут физической активности каждый день. Есть, однако, некоторые специфические виды спорта, которых лучше избегать во время беременности. Если ваша беременность не проста, проконсультируйтесь с врачом о лучших упражнениях для вас.

Что такое физическая активность?

Физическая активность - это любая деятельность, которую вы можете выполнять, которая помогает улучшить или поддерживать вашу физическую форму, а также ваше здоровье в целом. Это может включать в себя:

  • Каждодневные занятия, Например, ходьба на работу, работа по дому, работа в саду, работа по дому вокруг дома или любая активная или ручная работа, которую вы можете выполнять как часть своей работы.
  • Активный отдых, Это включает в себя такие мероприятия, как танцы или прогулки для отдыха.
  • спорт, Например, физические упражнения и занятия фитнесом в тренажерном зале или во время занятий, плавания и тенниса и т. Д.

Если кто-то регулярно занимается физической активностью, это может иметь ряд преимуществ для здоровья. Смотрите отдельную листовку под названием «Физическая активность для здоровья».

То, что вы беременны, обычно не означает, что вы должны прекратить какие-либо физические нагрузки. Точно так же это обычно не означает, что вы не можете начать физическую активность. Для большинства женщин важно регулярно заниматься физической активностью во время беременности, чтобы вести здоровый образ жизни. В большинстве случаев умеренная физическая активность во время беременности безопасна. Это может принести пользу как вам, так и вашему ребенку, и не должно причинить вреда ни одному из вас. Тем не менее, вы должны понимать, какой вид физической активности вы делаете. Эта брошюра содержит подробную информацию о физической активности во время беременности. Он включает в себя безопасные виды физической активности, преимущества физической активности и объем физической активности, которую вы должны выполнять во время беременности.

Каковы преимущества физической активности во время беременности?

Если вы регулярно физически активны во время беременности, это может иметь ряд преимуществ, как для вас, так и для вашего ребенка. Если вы беременны, регулярная физическая активность была показана для:

  • Помочь вам сохранить здоровый вес во время и после беременности.
  • Помочь вам лучше спать и чувствовать себя менее уставшим.
  • Уменьшите ваши шансы на развитие варикозного расширения вен.
  • Уменьшите вероятность отека ваших ног, лодыжек или рук.
  • Уменьшите вероятность и серьезность беспокойства или депрессии.
  • Помогите предотвратить боль в спине.
  • Уменьшите риск развития диабета во время беременности (гестационный диабет). У женщин, у которых развивается диабет во время беременности, регулярные физические нагрузки могут помочь улучшить контроль над их диабетом.
  • Уменьшите риск проблем с высоким кровяным давлением во время беременности.
  • Сократить время, необходимое для восстановления после родов.

Если вы занимаетесь какой-либо физической активностью во время беременности, у вас также больше шансов продолжить ее после родов и, следовательно, получить более длительные преимущества от физической активности. Среди прочего, эти преимущества могут включать некоторую защиту от развития сердечно-сосудистых заболеваний, «истончение» костей (остеопороз), высокое кровяное давление, рак толстой кишки и рак молочной железы. Регулярная физическая активность также может помочь вам контролировать свой вес и поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Какой тип физической активности я должен делать во время беременности?

Беременные женщины, как и небеременные женщины, должны стремиться к сочетанию аэробной физической активности и физической активности для укрепления мышц.

  • Аэробная активность любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие работать тяжелее. Например, быстрая ходьба, бег трусцой, плавание или танцы. Некоторые обычные занятия, которые являются частью вашей повседневной жизни (повседневные занятия), также могут быть классифицированы как занятия аэробикой. Примеры включают в себя довольно тяжелую работу по дому, подъем по лестнице или садоводство, которое делает вас слегка задыхающимся и слегка потным.
  • Мышечно-укрепляющая деятельность может включать подъем по лестнице, подъем в гору, подъем или перенос покупок, силовые тренировки. Йога, пилатес или подобные упражнения с отягощениями, которые используют ваши основные группы мышц, обычно подходят для беременности. Тем не менее, сообщите своему инструктору, что вы беременны. Может потребоваться некоторая адаптация - например, позиции, которые не рекомендуется.

Кроме того, упражнения для мышц тазового дна также важны во время беременности и рекомендуются всем беременным женщинам. Они могут помочь укрепить мышцы тазового дна, которые могут напрягаться во время беременности, особенно во время родов. Смотрите отдельную брошюру под названием «Упражнения для малого таза».

Целью физической активности во время беременности является то, что вы можете поддерживать хороший уровень физической подготовки на протяжении всей беременности, а не стремиться к максимальной физической форме.

Вы должны быть осторожны с типом физической активности, которую вы выбираете, чтобы не рисковать ни себе, ни вашему ребенку. Некоторые изменения, очевидно, происходят с вашим телом во время беременности. Например, гормональные изменения могут повлиять на ваши мышцы и связки. Из-за этого ваши суставы могут стать более расслабленными и подвижными во время беременности. Если вы не будете осторожны и, в зависимости от вида физической активности, которую вы делаете, это может увеличить вероятность получения травмы.

Ниже приводится несколько советов о типе физической активности, которую следует избегать (или тщательно обдумать перед выполнением) во время беременности:

  • После 16 недель беременности вы не должны заниматься спортом, лежа на спине. Это связано с тем, что растущий ребенок может раздавить один из ваших основных кровеносных сосудов в теле (называемый полой веной), если вы лежите в этом положении. Это может заставить вас чувствовать себя легкомысленным, и вы можете потерять сознание.
  • Вы не должны подводное плавание во время беременности, потому что ваш развивающийся ребенок подвержен риску развития таких проблем, как декомпрессионная болезнь. (Когда вы возвращаетесь к нормальному атмосферному давлению на поверхности после погружения, пузырьки азотного газа могут образовываться в кровотоке вашего ребенка и блокировать кровообращение в мелких кровеносных сосудах в его мозге и в других местах.)
  • Подумайте внимательно и будьте осторожны, если вы рассматриваете действия, в которых вы можете потерять равновесие и упасть. Падение может повредить ваш животик и, возможно, ранить вашего развивающегося ребенка. К таким мероприятиям относятся верховая езда, горные лыжи, хоккей на льду, гимнастика и езда на велосипеде на открытом воздухе.
  • Во время контактных видов спорта или других видов спорта, где вы можете случайно получить удар, вы рискуете получить удар в живот. Эти виды спорта, как правило, не рекомендуется во время беременности. К таким видам спорта относятся баскетбол, футбол, сквош, дзюдо, бокс, кикбоксинг и т. Д.

Ходьба - это очень хорошая физическая активность, пока вы беременны. Плавание тоже хорошо. Во многих районах проводятся специальные акванатные занятия или другие занятия, специально предназначенные для беременных женщин. Если вы проводите еще одно занятие, которое не предназначено для беременных женщин, сообщите своему инструктору, что вы беременны. Кроме того, вы всегда должны помнить, чтобы разогреваться и остывать в начале и в конце каждого сеанса.

Попробуйте встроить физическую активность в часть вашей повседневной жизни. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте на работу или в торговый центр. Прогуляйтесь в обеденный перерыв. Старайтесь не сидеть долго перед телевизором или перед компьютером. Гулять вместо того, чтобы ехать в магазины и т. Д.

Какую физическую активность мне следует делать во время беременности?

Если вы регулярно тренируетесь до беременности

В общем, при условии, что тип физической активности является разумным (см. Выше), вы можете стараться поддерживать свой обычный уровень физической активности, пока он чувствует себя комфортно.

Тем не менее, это нормально, что с течением беременности вам придется замедлять интенсивность вашей физической активности, и вы не сможете тренироваться на том же уровне, что и раньше. Слушай свое тело. Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой о вашей обычной программе физической активности и о том, как ее следует адаптировать во время беременности.

Хорошая цель - 20-30 минут аэробных физических нагрузок в день во время беременности. Избегайте упражнений высокой интенсивности более 45 минут за раз.

Если вы не очень физически активны до беременности

Если это относится к вам, не имеет смысла внезапно начинать программу интенсивной физической активности. Начните с 15 минут физической активности три раза в неделю. Затем вы можете постепенно увеличивать это до 30-минутных сеансов четыре раза в неделю, а затем до 30 минут каждый день.

Вы должны стремиться к физической активности умеренной интенсивности. Это означает, что вы согреваетесь, слегка задыхаетесь и слегка потеете. Хорошим инструментом, который вы можете использовать для измерения интенсивности вашей физической активности, является тест на разговоры. Вы должны стремиться к тому, чтобы все еще иметь возможность разговаривать и поддерживать разговор во время физической активности. Если вы можете сделать это, вы, вероятно, тренируетесь на правильном уровне или интенсивности. Если вы становитесь слишком затаившими дыхание, чтобы говорить во время физической активности, это, вероятно, означает, что вы делаете слишком много.

Безопасна ли физическая активность во время беременности для всех женщин?

Физическая активность во время беременности безопасна для большинства женщин. Тем не менее, есть некоторые беременные женщины, которые должны поговорить со своим врачом или акушеркой, прежде чем делать какие-либо физические нагрузки во время беременности. Их врач или акушерка смогут посоветовать, безопасно ли им принимать участие в физической активности. К ним относятся беременные женщины с:

  • Известные проблемы с сердцем.
  • Известная болезнь легких.
  • Вагинальное кровотечение, которое продолжается на протяжении всей беременности.
  • Высокое кровяное давление во время беременности.
  • История ранних (преждевременных) родов в прошлом.
  • Любые признаки преждевременных родов во время этой беременности.
  • Преждевременный разрыв их оболочек.
  • Известна слабость шейки матки (шейки матки), в том числе у женщин, у которых был шейный шов (шейный серкляж).
  • Плацентарная преэвия (где плацента лежит низко в утробе (матке) или над шейкой матки).
  • Признаки того, что их ребенок может быть маленьким на свидании при ультразвуковом сканировании во время этой беременности.
  • Двойная или многоплодная беременность (тройня, четверка, и т. Д.).
  • Плохо контролируемый диабет во время беременности.
  • Плохо контролируемые припадки (судороги) во время беременности.
  • Плохо контролируемая болезнь щитовидной железы во время беременности.
  • Анемия во время беременности.
  • Проблемы с костями или суставами, которые могут повлиять на их способность заниматься спортом.
  • Нарушение питания, такое как анорексия.

Вам также следует поговорить с врачом или акушеркой, прежде чем начинать какую-либо физическую нагрузку во время беременности, если вы:

  • Выкурите более 20 сигарет в день.
  • Кто-то, кто обычно не делает много физической активности вообще.
  • Они имеют избыточный вес (имеют индекс массы тела более 40).

Есть ли причина, по которой я должен прекратить заниматься спортом во время беременности?

Как упомянуто выше, есть много преимуществ регулярной физической активности, пока вы беременны. И, как правило, преимущества физических упражнений во время беременности перевешивают любые риски. Однако есть несколько вещей, которые вы должны остерегаться. Вам следует прекратить физические упражнения и обратиться за неотложной медицинской помощью, если у вас появятся:

  • Чрезмерная одышка.
  • Боль в груди или «стучащее сердце» (сердцебиение).
  • Головокружение или ощущение слабости.
  • Болезненные сокращения, признаки родов или утечки амниотической жидкости.
  • Вагинальное кровотечение.
  • Чрезмерная усталость.
  • Боли в животе, брюшной полости или спине.
  • Сильная головная боль.
  • Чувство мышечной слабости.
  • Теленка боль или отек.
  • Беспокоит, что ваш малыш меньше двигается.

Некоторые другие моменты о физической активности во время беременности

Есть некоторые другие вещи, с которыми вы должны быть осторожны при выполнении физических упражнений во время беременности:

  • Будьте осторожны, чтобы не перегреться во время тренировки. Убедитесь, что вы пьете много жидкости во время тренировок и избегайте тренировок в жаркую погоду.
  • Не позволяйте уровню сахара в крови падать слишком низко. Если вы делаете много физической активности, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы учесть уровень физической активности, который вы делаете.
  • Если вы путешествуете на высоте 2500 м или выше, вам следует позаботиться об этом. Отдыхайте как можно больше в течение первых четырех-пяти дней, что вы там находитесь. Это потому, что чрезмерное напряжение на таких высотах может уменьшить приток крови к вашей матке (матке). Это может означать, что приток крови к вашей плаценте и ребенку уменьшается. Через несколько дней ваше тело начинает привыкать к тому, что находится на этой более высокой высоте, и начинает это компенсировать.
  • Избегайте плавания или занятий в воде с температурой выше 32 ° C.

Физическая активность после рождения вашего ребенка

Опять же, регулярная физическая активность после рождения вашего ребенка может иметь ряд преимуществ. Регулярная физическая активность после родов может:

  • Помочь вам похудеть и вернуться в форму.
  • Увеличьте свои энергетические уровни.
  • Улучшите свое настроение.
  • Означает, что у вас меньше шансов на развитие тревоги или послеродовой депрессии.
  • Помогите укрепить мышцы тазового дна и снизить вероятность развития стрессового недержания.

Если вы кормите грудью и выполняете умеренные физические упражнения (30 минут упражнений умеренной интенсивности, как описано выше), это не должно снижать количество или качество вашего грудного молока или оказывать на ребенка побочный эффект.

Тем не менее, после родов вам все равно нужно проявлять разумную физическую активность. Как правило, рекомендуется начинать ходить, выполнять упражнения для тазового дна и растягиваться сразу после рождения, при условии, что у вас было нормальное вагинальное родоразрешение без осложнений. Вы должны постепенно увеличивать свою физическую активность до уровня, который был до беременности.Если у вас было кесарево сечение, вы должны попросить своего врача или акушерку сообщить вам, когда безопасно начинать физическую нагрузку. В общем, обычно не рекомендуется начинать до окончания послеродового обследования через 6-8 недель.

Аномальная походка